Einen Wochenplan in 15 Minuten erstellen

Die meisten, die „jetzt mit Essensplanung anfangen", fangen zu groß an: sieben Abende, lauter neue Rezepte, ein farbcodierter Plan. Woche eins klappt, Woche zwei halb, in Woche drei ist der Plan stillschweigend verschwunden, und um halb sechs steht man wieder improvisierend vor dem offenen Kühlschrank.

Das Problem liegt nicht bei einem selbst, sondern im Aufbau. Ein Wochenplan, der funktioniert, ist einer, den man in einer Viertelstunde macht und der dem echten Leben Raum lässt. So sieht das aus.

Fünf Abende planen, nicht sieben

Es kommt immer etwas dazwischen: ein Geburtstag, Reste, die wegmüssen, ein Tag, an dem niemand Lust auf das Geplante hat. Wer alle sieben Abende festzurrt, plant das eigene Scheitern gleich mit. Fünf Gerichte für sieben Abende sind realistisch; die übrigen zwei füllen sich von selbst mit Resten, einmal Bestellen oder den Notfall-Nudeln mit Pesto.

Diese eine Zahl macht mehr Unterschied als jeder andere Tipp. Ein Plan mit etwas Spiel überlebt die Woche. Ein perfekter Plan nicht.

Die 3-1-1-Aufteilung

Ein zweiter Klassiker: jede Woche fünf neue Rezepte kochen wollen. Neue Rezepte kosten Denkarbeit, zusätzliche Einkäufe und meist mehr Zeit, als das Rezept behauptet. Deshalb diese Aufteilung:

• Drei vertraute Gerichte. Rezepte, die man im Schlaf kann und die alle essen.
• Ein einfacher Klassiker. Das Gericht, das immer geht: Suppe mit Brot, Wraps, ein Omelett mit dem, was da ist.
• Ein neues Rezept. Nur eines. Genug, um weiter zu entdecken, wenig genug, um durchzuhalten.

Mit dieser Aufteilung wird Planen vor allem Auswählen statt Ausdenken, und Auswählen geht schnell mit einem aufgeräumten Kochbuch zur Hand. Hier zahlt sich die durchsuchbare Sammlung aus: nach „alltagstauglich" filtern, und die vertrauten Gerichte liegen parat.

Erst schauen, was schon da ist

Bevor auch nur ein Gericht gewählt wird: neunzig Sekunden Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsschrank scannen. Der halbe Becher Crème fraîche, die Zucchini, die diese Woche wirklich wegmuss, das Hackfleisch im Gefrierfach: Das sind keine Hindernisse, sondern Ausgangspunkte. Ein oder zwei der fünf Gerichte bestimmt das, was schon im Haus ist. Das spart Geld, Verschwendung und Einkäufe.

Andersherum funktioniert es auch: Wer standardmäßig mit dem Vorrat kocht, kommt mit einem kleineren Wochenplan aus.

Den Plan direkt mit dem Einkauf verbinden

Ein Wochenplan ohne Einkaufsliste ist ein halber Plan. Nach der Wahl der fünf Gerichte die Zutaten durchgehen und nur aufschreiben, was fehlt. Das klingt nach Mehrarbeit, ist aber genau die Arbeit, die man sonst fünfmal die Woche im Supermarkt erledigt, mit schlechteren Ergebnissen. Wie man diese Liste ohne doppelte Arbeit aufbaut, steht in einem eigenen Ratgeber.

Das aufwendigste Gericht übrigens auf den Einkaufstag legen: Alles ist frisch, und die Motivation ist am höchsten. Der Freitag gehört dem einfachen Klassiker.

Die Viertelstunde selbst

Konkret, zum Beispiel am Samstagmorgen beim Kaffee:

1. Zwei Minuten: Kühlschrank, Gefrierfach und Obstschale scannen. Was muss weg?
2. Fünf Minuten: fünf Gerichte nach der 3-1-1-Aufteilung wählen, beginnend bei dem, was wegmuss.
3. Zwei Minuten: Gerichte den Tagen zuordnen, mit Blick auf die Termine. Sportabend = schnellstes Gericht.
4. Fünf Minuten: Einkaufsliste aus dem Fehlenden erstellen.
5. Eine Minute: den Plan dort aufhängen oder teilen, wo der ganze Haushalt ihn sieht.

Der letzte Schritt wird gern übersprungen und ist heimlich wichtig: Ein Plan, den niemand kennt, existiert nicht. Außerdem erledigt er die tägliche Frage, die jeden Haushalt mürbe macht.

Wenn eine Woche danebengeht

Das passiert, und es bedeutet nichts. Der Unterschied zwischen Menschen, die monatelang planen, und Menschen, die nach drei Wochen aufhören, liegt nicht in der Willenskraft, sondern darin, was sie nach einer missglückten Woche tun: einfach wieder anfangen, ohne das System strenger zu machen. Die Versuchung nach einer chaotischen Woche ist, mehr zu planen. Das Gegenteil tun: klein bleiben, bei fünf bleiben, und sich die zwei freien Abende gönnen. Eine Viertelstunde pro Woche ist durchzuhalten; das ist der ganze Trick.